Vikten av att fylla på med vätska under match

Att det är viktigt att fylla på med vätska under idrottsutövning vet de allra flesta. Men hur mycket vätska behöver vi? Hur påverkar vätskebristen vår prestation på isen? Dennis Schirmer och Oscar Björsfält tittar här närmare på frågan.

Vad vet vi om vätskebrist & prestation?

Att inte ha tillräckligt med vätska i kroppen påverkar prestationen. Redan vid 1% vätskeförlust kan din kognitiva förmåga påverkas. Uppmärksamheten, reaktionssnabbheten och motivationen kan sjunka. Vid 2% börjar även din fysiska prestation påverkas. Det är en av anledningarna till att vi under hockeymatcher ser upp mot en 10% minskning av högintensiva aktioner i andra och tredje perioden jämfört med den första.

När spelare mätts vid ankomst till ishallen var 40–50% något undervätskade redan då. Lägg till att bara två av tre ishockeyspelare får i sig tillräckligt med vätska under träning och match. En tredjedel får det inte. Då är det enkelt att förstå utmaningarna det kan föra med sig.

Jämförelsevis med spelarna har du som domare färre möjligheter att dricka under en match. Det innebär att du sannolikt bör ta de tillfällen som ges – det vill säga i periodpauser och powerbreaks.

Arenafrågan?

Vilken arena du dömer i spelar roll. I en varm arena kommer du svettas mer och du behöver då dricka mer. Men kan det bli för mycket? Ja! Av två orsaker. Den ena orsaken är att om du dricker för mycket kan du får problem med magen. Detta brukar kunna motverkas genom att dricka lite vatten flera gånger i stället för stora mängder på en gång. Kroppen kan heller inte ta upp mer än cirka en liter vätska per timme – så att hälla i sig mer än det kommer inte hjälpa dig.

Den andra orsaken är att för stort vätskeintag kan göra att saltbalansen i kroppen rubbas. Du får helt enkelt för mycket vätska i förhållande till hur mycket salt du har. Det är ett potentiellt livsfarligt tillstånd. Det har som regel rapporterats hos maratonlöpare som sprungit på över 4h och druckit så ofta de kunnat – inte hos ishockeyspelare eller domare – men det kan vara bra att känna till.

Hur vet jag som domare hur jag ligger till?

Många landslag och NHL-klubbar använder den här enkla bilden.

Den klistrats upp i omklädningsrummens toaletter för att påminna spelarna om vätskebalansen. Om urinen är ljus och klar ligger du bra till. Om den är mörk i färgen ligger du efter på vätskefronten. Du behöver alltså ingen dyr utrustning för att se hur ligger till.Använd urinens färg för att hålla koll på din vätskebalans. På så sätt kan du följa den över tid.

Det kan vara extra viktigt om du ska döma flera matcher på kort tid eller går in i kvalserie- och slutspelstider där allt spetsas till.

Hur mycket ska jag dricka då?

För friska individer är törsten en mycket bra indikator på om du behöver mer vätska. Behovet av vätska styrs av hur din dag ser ut. En dag på ett kontor innebär att du inte behöver dricka mer än 1 liter per dag. En vanlig rekommendation är 2l vätska per dag för en vuxen, eller 30-35ml/kg kroppsvikt. I de rekommendationerna ska du också tänka på att du får i dig ungefär en liter vätska från maten du äter.

En tuff dag med match i varm arena kommer innebära att du behöver mer vätska än så.

Sammanfattningsvis:

• Drick ett extra glas vatten till måltiderna under matchdagar
• Ta dina chanser att dricka en klunk vatten under matcherna.
• Håll koll på färgen på din urin.

Referenser:

1. Almond CS, Shin AY, Fortescue EB, Mannix RC, Wypij D, Binstadt BA, Duncan CN, Olson DP, Salerno AE, Newburger JW, Greenes DS. Hyponatremia among runners in the Boston Marathon. N Engl J Med. 2005 Apr 14;352(15):1550-6.
2. 2. Davis DP, Videen JS, Marino A, Vilke GM, Dunford JV, Van Camp SP, Maharam LG. Exercise-associated hyponatremia in marathon runners: a two-year experience. J Emerg Med. 2001 Jul;21(1):47-57
3. 3. Gamble, Alexander S D et al. “Estimated Sweat Loss, Fluid and Carbohydrate Intake, and Sodium Balance of Male Major Junior, AHL, and NHL Players During On-Ice Practices.” International journal of sport nutrition and exercise metabolism vol. 29,6 (2019): 612-619.
4. 4. Palmer, Matthew S, and Lawrence L Spriet. “Sweat rate, salt loss, and fluid intake during an intense on-ice practice in elite Canadian male junior hockey players.” Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme vol. 33,2 (2008): 263-71.
5. 5. Rafael Krmar, barnläkare specialiserad på njursjukdomar. Forskare anknuten till institutionen för fysiologi och farmakologi, Karolinska Institutet. Via https://ki.se/forskning/popularvetenskap-och-dialog/popularvetenskapliga-teman/tema-mat-och-halsa/sluta-klunka-du-dricker-inte-for-lite-vatten [2025-04-03]
6. 6. Vigh-Larsen, Jeppe F et al. “Muscle Metabolism and Fatigue during Simulated Ice Hockey Match-Play in Elite Players.” Medicine and science in sports and exercise vol. 52,10 (2020): 2162-2171. doi:10.1249/MSS.0000000000002370