Offseason: Löpträna på rätt sätt!

Att vara domare innebär för de flesta en kombination av idrotten med arbete eller skola. Att prioritera sin tid kan vara viktigt. Högintensiv intervallträning kan ge samma effekter som klassisk uthållighetsträning men på betydligt mindre tid¹. När längre konditionspass (45min cykel på 70% av VO₂-max fyra gånger per vecka) jämförts med 2*20s sprinter på cykel tre gånger per vecka jämförts så ökade VO₂-max med 15% efter 6v oavsett träningsform². Det är bara ett exempel på liknande träningssvar trots väldigt olika längd på träningspassen. Intervallträning kan alltså vara ett bra sätt att träna tidseffektivt. I den här artikeln ger Oscar Björsfält och Dennis Schirmer dig tips och hjälp på hur du bäst strukturerar din löpträning under sommaren!

Att tänka på innan du börjar

Kroppen är riktigt bra på att anpassa sig efter hur du belastar den. Det är viktigt att förstå att anpassningen kan ta lite tid. Om du inte haft för vana att springa under vintern kanske kroppen inte är beredd på fyra kvalitetspass i löpspåret första veckan. Ge kroppen en chans att ställa om från isen till löpspåret genom ett par joggturer i lugnare tempo innan du ger dig på tuffare utmaningar.

Kvalitetspass för VO₂-max – Syreupptagningsförmåga

4×4-intervaller, även kända som ”Norska fyror” är ett beprövat sätt att höja syreupptagningsförmågan. Passet bygger på fyra intervaller om fyra minuter, med tre minuters aktiv vila mellan intervallerna. Intervallerna skall vara på ca 90% av maxpuls (jobbigt!) medan den aktiva vilan är löpning på 70% av maxpuls.

Passet tar 35 minuter plus tid för eventuell nedjogg – det är ett snabbt och effektivt pass som verkligen ger resultat.

Upplägg:

Passet går också att köra på cykel.

Kvalitetspass som gynnar hockeykonditionen!

Norska elitjuniorspelare som utförde 30/15-intervaller på cykel blev hela 14% bättre i sin hockeykondition efter att ha tränat med det här upplägget²:

Juniorerna körde det här passet på cykel tre gånger per vecka under nio veckor. Konditionen mättes med istestet SMAT³. Det var alltså inte mer än en timme och fyrtio minuters träning per vecka! Att det utförs på cykel och den korta träningstiden ger flera fördelar. Det krävs ingen is och det är lätt att planera runt jobb eller studier.

Repeated sprint ability

En viktig förmåga som domare är att orka utföra upprepade sprinter på isen. Ett bra upplägg för att träna detta är att springa upprepade korta sprinter (<10 sekunder) följt av en kort vila (<60 sekunder). Flertalet sådana upplägg har visat sig förbättra riktningsförändringar, syreupptagningsförmåga och förmågan att utföra upprepade sprinter⁵. Ett bra basupplägg är att mäta upp ca 30m och springa tre set av 6*30m. Vila 20 sekunder mellan varje repetition och 4 minuter mellan seten. Två gånger i veckan i sex veckor är en dos som vi vet ger effekt.

Så – nu har du som domare några konkreta tips på konditionspass som vi vet gynnar dig på isen. Kör hårt och lycka till!