Träna för att öka din styrka - Del 1

Styrketräning är en viktigt del inom ishockeyn – och förstås även som domare. Ju högre upp i serierna du kommer – desto starkare blir spelarna och spelet blir snabbare – och kraven på dig som domare att ha rätt fysisk status ökar. I denna artikel kommer vi att gå igenom ett antal övningar som du kan använda för att bygga upp din styrka!

Och som vid all fysträning är det viktigt med en ordentlig uppvärmning på minst 10 minuter för att undvika skador och ge dig själv bra förutsättningar för att genomföra passet på bästa sätt.

Du kan se Del 2 i artikelserien här.

Cossack squats
3 x 10

Placera vikt på axlarna, antingen i form av en skivstång, eller håll en hantel (dumbbell) eller kettlebell framför dig i händerna. Stå med fötterna bredare än axelbrett och sänk dig ner över ena benet medan det andra benet hålls rakt. Se till att överkroppen inte faller framåt under rörelsen. Res dig sedan upp och flytta vikten över till det andra benet för att utföra övningen på det benet.

Denna övning aktiverar flera muskelgrupper, inklusive lårets framsida och baksida, sätesmusklerna och inre lårmusklerna. Dessutom engageras bålmuskulaturen för att bibehålla stabilitet och balans genom hela rörelsen.

Crossover sled push
3x20m/sida

Fäst ett band på släden eller placera något mellan slädens stolpar som du kan trycka emot. Sänk dig ner i en sittande position och tryck släden i sidled samtidigt som du rör dig åt sidan, likt rörelsen vid överstegsåkning. Se till att hela foten har kontakt med marken under hela rörelsen.

Denna övning aktiverar främst sätesmusklerna, samt yttre och inre lårmusklerna. Dessutom engageras bålmuskulaturen för stabilitet och lårets baksida för att stödja rörelsen och skapa kraft.

Knäböj
5×4

Se till att stången ligger stabilt på övre delen av ryggen och att den hela tiden hålls rakt ovanför mitten av foten under hela rörelsen. Undvik att luta överkroppen för mycket framåt, eftersom det kan orsaka onödig belastning på ländryggen. Sänk dig ner tills lårbenen är parallella med golvet och höfterna har passerat knäleden. Om möjligt, använd gärna en träningspartner eller spegel för att kontrollera din form.

Denna övning aktiverar flera stora muskelgrupper, inklusive sätesmusklerna, quadriceps lårets fram- och baksida, och inre lårmusklerna. Även vadmusklerna och bålmuskulaturen engageras för att skapa stabilitet och balans under lyftet.

Bulgarian split squat
5×5/ben

Håll överkroppen upprätt under hela rörelsen och sänk dig ner tills knäet som arbetar bildar en 90-graders vinkel. Se till att knät är stabilt och inte faller inåt eller utåt, och håll hälen i marken för att upprätthålla balansen. Använd en kontrollerad rörelse både på väg ner och upp för att undvika onödig belastning.

Denna övning aktiverar främst sätesmusklerna, samt lårets fram- och baksida. Genom att bibehålla en korrekt hållning och kontrollera rörelsen kan du maximera muskelaktiveringen och minska risken för skador.