Träna för att öka din styrka - Del 2

Styrketräning är en viktigt del inom ishockeyn – och förstås även som domare. Ju högre upp i serierna du kommer – desto starkare blir spelarna och spelet blir snabbare – och kraven på dig som domare att ha rätt fysisk status ökar. I denna artikel kommer vi att gå igenom ett antal övningar som du kan använda för att bygga upp din styrka!

Och som vid all fysträning är det viktigt med en ordentlig uppvärmning på minst 10 minuter för att undvika skador och ge dig själv bra förutsättningar för att genomföra passet på bästa sätt.

Du kan se Del 1 av artikeln här.

Bänkpress
5×4

Sänk stången kontrollerat ner till bröstkorgen så att den lätt nuddar innan du pressar tillbaka till utgångsläget med raka armar. Undvik att studsa stången mot bröstet, då detta kan leda till skador och minskad effektivitet i övningen. Håll rumpan i kontakt med bänken under hela lyftet och se till att fötterna är stadigt placerade på golvet för maximal stabilitet och kraftöverföring.

Denna övning aktiverar främst stora bröstmuskeln), axelns främre del) och tricepsmusklerna. Korrekt teknik är avgörande för att maximera muskelaktiveringen och minimera risken för skador.

En arms hantelrodd
5×6

Håll överkroppen i en rak och stabil position genom hela rörelsen. Dra hanteln rakt uppåt nära kroppen med en kontrollerad rörelse, och undvik att svänga eller använda momentum för att lyfta vikten. Se till att skulderbladen dras bakåt och ihop i toppen av rörelsen för att maximera aktiveringen av ryggmusklerna.

Denna övning aktiverar flera muskler, i ryggen och armana och är en bra övning som tränar en stor del av överkroppen samtidigt.

V-ups
3×15

Håll ryggen rak och undvik att svanka under rörelsen. Lyft både benen och överkroppen samtidigt från marken, och låt fingertopparna nudda tårna i rörelsens topposition. När du sänker ner kroppen, vänd rörelsen precis innan hälarna når marken för att bibehålla spänningen i magmusklerna genom hela övningen. Använd en kontrollerad rörelse för att undvika ryck och minska risken för skador.

Denna övning aktiverar främst de raka och sneda magmusklerna samt höftböjarna. Genom att hålla spänningen genom hela rörelsen stärker du bålmuskulaturen effektivt och förbättrar din kroppskontroll.

Russian twists
3×20

Sitt på rumpan och, om möjligt, håll fötterna lyfta från marken för att öka svårighetsgraden. Bibehåll en lätt lutad överkropp och ett stabilt bål genom hela rörelsen. Rotera vikten från sida till sida genom att vrida bålen, och låt rörelsen styras av coremusklerna snarare än armarna. Håll ryggen rak och undvik att tappa hållningen under övningen.

Denna övning aktiverar flera muskler i magen och ryggen samt bålen. Genom att bibehålla balansen och korrekt form stärker du både bål och stabiliserande muskler effektivt.

Back extension
3×15

Back Extensions är en utmärkt övning för att stärka ländryggen och sätet. Den förbättrar hållning, förebygger ryggskador och ökar stabiliteten i ryggraden. Övningen aktiverar främst ryggsträckarmusklerna och gluteusmusklerna, samt engagerar bålmusklerna för stöd.